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Grüner Tee macht wach – und trotzdem fühlen sich viele danach eher ruhig als aufgedreht. Ein Grund dafür ist L-Theanin, eine Aminosäure, die fast nur in der Teepflanze vorkommt. Inzwischen gibt es L-Theanin auch als Kapsel, oft in Kombination mit Kaffee. Hier erfährst du, was L-Theanin ist, wie viel davon in einer Tasse Tee steckt, was Studien zeigen, wie du es richtig einnimmst und wer besser darauf verzichtet.
Das Wichtigste in Kürze
- L-Theanin ist eine Aminosäure aus der Teepflanze. Eine Tasse grüner Tee liefert etwa 10–35 mg, eine Kapsel meist 100–200 mg.
- Studien deuten darauf hin, dass L-Theanin helfen kann, entspannt und gleichzeitig wach zu bleiben – ohne müde zu machen.
- Beliebt ist die Kombination mit Kaffee: In Studien meist etwa 2 Teile L-Theanin auf 1 Teil Koffein.
- Üblich sind 100–400 mg pro Tag; die höchste Konzentration im Blut ist nach etwa 30–60 Minuten erreicht.
- Nicht für Schwangere, Stillende und Kinder (Empfehlung des BfR). Gesundheitsbezogene Angaben zu L-Theanin sind in der EU nicht zugelassen.
Inhalt
- Was ist L-Theanin?
- Wie viel L-Theanin steckt im Tee?
- Was Studien zu L-Theanin zeigen
- L-Theanin und Kaffee
- L-Theanin richtig einnehmen
- Nebenwirkungen und wer vorsichtig sein sollte
- Worauf du beim Kauf achten solltest
- Häufige Fragen
Was ist L-Theanin?
L-Theanin (chemisch N-Ethyl-L-Glutamin) ist eine Aminosäure, die 1949 von dem japanischen Forscher Y. Sakato in den Blättern von Gyokuro-Tee entdeckt wurde. Anders als die bekannten Aminosäuren wird sie nicht in Eiweiß eingebaut, sondern liegt im Teeblatt frei vor. Sie macht dort einen großen Teil der freien Aminosäuren aus und sorgt für den milden, leicht süßlichen „Umami“-Geschmack hochwertiger grüner Tees.
Außer in Tee kommt L-Theanin in nennenswerter Menge praktisch nur im Maronenröhrling vor, einem Speisepilz. Über eine normale Ernährung nimmst du L-Theanin also fast ausschließlich über Tee auf. Interessant: Teesorten, deren Büsche vor der Ernte beschattet werden (z. B. Gyokuro oder Matcha), enthalten besonders viel L-Theanin, weil die Pflanze es bei wenig Sonne weniger stark in Bitterstoffe umwandelt.
Wie viel L-Theanin steckt im Tee?
Die Menge schwankt stark – je nach Sorte, Anbau, Wassertemperatur und Ziehzeit. Grobe Richtwerte:
| Quelle | L-Theanin (ca.) |
| 1 Tasse grüner Tee (150–200 ml) | 10–35 mg |
| 1 Tasse Schwarztee | 10–27 mg |
| 1 Portion Matcha (1–2 g Pulver) | 20–45 mg |
| Durchschnittliche Aufnahme in Japan pro Tag | ca. 20 mg |
| 1 Kapsel Nahrungsergänzung | meist 100–200 mg |
Um auf die 200 mg zu kommen, die in vielen Studien verwendet wurden, müsstest du also zwischen 6 und 20 Tassen grünen Tee trinken – inklusive des Koffeins, das darin steckt. Genau deshalb greifen viele zu L-Theanin in Kapselform.
Was Studien zu L-Theanin zeigen
L-Theanin gelangt über das Blut ins Gehirn und wird dort mit einem Zustand in Verbindung gebracht, den Forscher als „entspannte Wachheit“ beschreiben. In einer viel zitierten Untersuchung (Nobre et al., 2008) erhöhte schon eine Dosis von 50 mg die sogenannten Alpha-Wellen im EEG – ein Muster, das typisch für ruhige, aber aufmerksame Momente ist.
In einer japanischen Studie (Hidese et al., 2019) nahmen 30 gesunde Erwachsene jeweils vier Wochen lang täglich 200 mg L-Theanin und im Wechsel ein Placebo. In der L-Theanin-Phase verbesserten sich die Angaben zu stressbedingten Beschwerden und zur Schlafqualität stärker als unter Placebo. Kleine Studien wie diese sind ermutigend: L-Theanin kann helfen, im Alltag gelassener zu bleiben und abends leichter abzuschalten.
Zur Ehrlichkeit gehört: Die Studien sind meist klein und kurz, die Ergebnisse nicht immer einheitlich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2011 beantragte gesundheitsbezogene Angaben zu L-Theanin (Konzentration, Stress, Schlaf) nicht anerkannt. L-Theanin ist also kein Mittel gegen Stress oder Schlafstörungen – eher eine sanfte Unterstützung für deine Routine.
L-Theanin und Kaffee
Die Kombination aus L-Theanin und Koffein ist der Grund, warum viele überhaupt auf L-Theanin stoßen. Die Idee: Koffein macht wach, L-Theanin nimmt dem Ganzen die Nervosität. In Studien (z. B. Owen et al., 2008; Giesbrecht et al., 2010) wurden meist etwa 100 mg L-Theanin mit 50 mg Koffein kombiniert. Die Teilnehmer schnitten bei Aufmerksamkeits- und Wechselaufgaben besser ab als mit Placebo und fühlten sich wacher.
Praktisch heißt das: Eine normale Tasse Filterkaffee enthält etwa 80–100 mg Koffein. Eine Kapsel mit 200 mg L-Theanin zum Morgenkaffee entspricht ziemlich genau dem Verhältnis von 2 : 1 aus den Studien. Wer auf Koffein empfindlich reagiert, kann so seinen Kaffee oft entspannter genießen.
L-Theanin richtig einnehmen
- Menge: In Studien meist 100–400 mg pro Tag. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung.
- Zeitpunkt: Morgens oder am frühen Nachmittag für einen ruhigen, konzentrierten Tag; alternativ etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, wenn du abends schwer abschalten kannst.
- Wirkungseintritt: Die höchste Konzentration im Blut ist nach etwa 30–60 Minuten erreicht (Scheid et al., 2012) – ob aus Tee oder Kapsel macht dabei kaum einen Unterschied.
- Mit oder ohne Essen: Beides ist möglich. Mit einem Glas Wasser einnehmen.
- Dauer: L-Theanin kann täglich eingenommen werden; Studien liefen meist über 4–8 Wochen. Eine Gewöhnung wie bei Koffein ist nicht beschrieben.
Bei VIZMO lautet die Verzehrempfehlung 2 Kapseln täglich (je 200 mg): eine morgens und eine am Nachmittag. Wer L-Theanin vor allem abends nutzt, kann die zweite Kapsel auch später nehmen. Wenn du L-Theanin mit anderen Nährstoffen für den Kopf kombinieren möchtest, findest du in unserem Ratgeber zu Uridinmonophosphat eine weitere Option.
Nebenwirkungen und wer vorsichtig sein sollte
L-Theanin gilt bei gesunden Erwachsenen als gut verträglich. In Studien traten in den üblichen Mengen keine nennenswerten Nebenwirkungen auf. Vereinzelt werden leichte Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden oder Müdigkeit berichtet.
- Schwangere, Stillende und Kinder: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät von isoliertem L-Theanin ab, weil dazu Daten fehlen.
- Blutdrucksenkende Medikamente: L-Theanin wird mit einem leicht beruhigenden Effekt in Verbindung gebracht. Bei niedrigem Blutdruck oder entsprechender Medikation lieber vorher ärztlich abklären.
- Beruhigungs- und Schlafmittel, Alkohol: Eine Verstärkung der Wirkung ist nicht ausgeschlossen – nicht kombinieren, ohne mit dem Arzt zu sprechen.
- Autofahren: Wenn du dich nach der Einnahme ungewohnt müde fühlst, verzichte auf das Steuer.
Worauf du beim Kauf achten solltest
- L-Form: Achte auf „L-Theanin“. Die D-Form kommt in Tee nicht vor; Mischungen (D,L-Theanin) sind weniger gut untersucht.
- Klare Dosierung: mg pro Kapsel und Kapseln pro Tag sollten eindeutig angegeben sein – ohne Mischformel, bei der die Menge im Kleingedruckten verschwindet.
- Wenig Zusätze: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
- Laborgeprüft: Seriöse Hersteller lassen Reinheit und Gehalt prüfen.
- Preis pro Tagesdosis vergleichen, nicht pro Dose – Kapselzahl und mg pro Kapsel unterscheiden sich stark.
VIZMO L-Theanin – 200 mg pro Kapsel
- 200 mg reines L-Theanin pro Kapsel, 120 Kapseln pro Dose
- 2 Kapseln täglich: 1 morgens, 1 am Nachmittag – mit einem Glas Wasser
- Vegan, glutenfrei, laborgeprüft
- Passt zum Morgenkaffee: 1 Kapsel + 1 Tasse Kaffee ≈ Verhältnis aus den Studien
Häufige Fragen zu L-Theanin
L-Theanin ist eine Aminosäure, die fast nur in der Teepflanze (Camellia sinensis) vorkommt. Sie gehört nicht zu den Bausteinen von Eiweiß, sondern liegt im Tee frei vor und ist für den milden, leicht süßlichen Umami-Geschmack von grünem Tee mitverantwortlich.
In den üblichen Mengen (100–400 mg) in der Regel nicht. Die meisten Anwender beschreiben das Gefühl eher als ruhig und gleichzeitig wach. Wer abends eine Kapsel nimmt, kann aber leichter zur Ruhe kommen. Wenn du dich nach der Einnahme schläfrig fühlst, fahr vorsichtshalber kein Auto.
L-Theanin wird gut aufgenommen und erreicht im Blut nach etwa 30 bis 60 Minuten die höchste Konzentration. Viele merken deshalb nach einer halben bis einer Stunde etwas – eine Wirkung im Sinne eines Medikaments ist aber nicht zu erwarten.
Ja, das ist sogar eine der beliebtesten Kombinationen. In Studien wurden meist etwa 100 mg L-Theanin mit 50 mg Koffein kombiniert, also ein Verhältnis von etwa 2 : 1. Die Kombination kann helfen, konzentriert zu bleiben, ohne das typische Kaffee-Zittern.
In Studien wurden meist 100 bis 400 mg pro Tag eingesetzt. Für L-Theanin gibt es in der EU keinen offiziellen Referenzwert. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf deinem Produkt – bei VIZMO sind das 2 Kapseln à 200 mg täglich.
Für gesunde Erwachsene gilt L-Theanin in üblichen Mengen als gut verträglich; ernsthafte Nebenwirkungen sind nicht dokumentiert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät allerdings, dass Schwangere, Stillende und Kinder isoliertes L-Theanin nicht einnehmen, weil dazu Daten fehlen.
Beim Menschen ist kein Einfluss von L-Theanin auf die Schilddrüse belegt. Wer eine Schilddrüsenerkrankung hat oder Schilddrüsenhormone einnimmt, sollte neue Nahrungsergänzungsmittel trotzdem mit dem Arzt besprechen.
Quellen & weiterlesen
- Nobre AC, Rao A, Owen GN (2008): L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr 17(S1): 167–168. PubMed
- Hidese S et al. (2019): Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients 11(10): 2362. mdpi.com
- Owen GN et al. (2008): The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci 11(4): 193–198. PubMed
- Giesbrecht T et al. (2010): The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci 13(6): 283–290. PubMed
- Scheid L et al. (2012): Kinetics of L-Theanine Uptake and Metabolism in Healthy Participants Are Comparable after Ingestion of L-Theanine via Capsules and Green Tea. J Nutr 142(12): 2091–2096. PubMed
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2003): Getränke mit isoliertem L-Theanin. bfr.bund.de
- Pharmazeutische Zeitung (2008): Tee gegen den Lärm der Welt – L-Theanin im Überblick. pharmazeutische-zeitung.de
- EFSA NDA Panel (2011): Scientific Opinion on health claims related to L-theanine from Camellia sinensis. EFSA Journal. orbit.dtu.dk
Stand: Oktober 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.